روش های ریلکسیشن در کودکان
روش های کسب آرامش در کودک :
شما می توانید برای کمک به کودکتان، برای درک واکنش هایش در هنگام اضطراب و تنش از داستان زیر استفاده نمایید :
داستان ببر گراز دندان
در روزگاران قدیم ،یکی از خطرناکترین دشمنان انسان غارنشین، ببر دندان شمشیری(یا ببر گراز دندان بود).به خاطر چیزهایی که مردم غارنشین از این حیوان شنیده بودند، نادیده از آن می ترسیدند. در نهایت، اولین باری که یک انسان غارنشین صدای یک ببر دندان شمشیری واقعی را شنید، قلبش از جا کنده شد، به نفس نفس زدن افتاد و دندانهایش را به هم فشار داد. دست ها و پاهایش را منقبض کرد تا یا فرار کند و یا با ببر بجنگد. ناگهان بدنش لرزید و از ترس زانوهایش سست شد. مردم غارنشین وقت زیادی برای ترسیدن نداشتند. یا ببر آنها را می کشت یا آنها ببر را از بین می بردند و یا هر دو فرار می کردند.
مشکلات ما در دنیای مدرن کمی متفاوت است ” ببرها ” ی ما کوچکترند، ولی به راحتی میدان را خالی نمی کنند. بچه ای که شما را در مدرسه آزار می دهد، هر روز آنجاست. بدن ما نیز مانند بدن انسان های غارنشین از خود واکنش نشان می دهد فقط با فکر کردن درباره ی یک تهدید ، ممکن است دل پیچه بگیرید و در حالی که هنوز از شر آن خلاص نشده اید ، می دانید که پس از خروج از خانه مجبورید با آن تهدید روبرو شوید. درست مانند انسان غار نشینی که انتظار ببر را می کشید. اما به رغم همه اینها ما خوش شانس تریم ، زیرا هیچ ببری ما را نخواهد خورد. ما می توانیم با روش های معینی آرامش را به بدن خود برگردانیم تا دچار دل درد، سردرد و یا دیگر واکنش های آزاردهنده نشویم.
– روش های کسب آرامش زیر را به کودکان آموزش دهید. به خود و کودک خود بیاموزید تا در برابر موقعیتها و احساسات مملو از فشار روانی، واکنش دیگری نشان دهید. در اینجا روش های اصلی که هم برای افراد بالغ و هم برای کودکان موثرند آورده شده اند. قبل از شروع کردن همه را بخوانید. آرام پیش بروید و مراحل پیشرفته را پس از طی مراحل اولیه بر آن بیفزایید. با صدایی آرام و متین به کودک خود آموزش دهید. (توضیحات ما در پرانتز ذکر شده است و دستورها و آموزش های شما به کودک در داخل گیومه آمده است.
.
- زمان سکوت
(قصد شما این است که به کودک آموزش دهید تا چند دقیقه – به ازای هر سال سن کودک، یک دقیقه – به آرامی دراز بکشد. از یک کرونومتر استفاده کنید تا کودک بداند چند دقیقه توانسته ساکت باشد).
” می خوام روی تختخواب یا زمین دراز بکشی. حالا چشماتو ببند. ببینم چقدر می تونی ساکت بمونی(منتظر شوید.) ، آفرین! چند دقیقه است که تو تونستی ساکت بمونی”
( کنار کودک خود بخوابید تا نشان دهید در نظر شما اهمیت روش های حفظ آرامش و همینطور ایجاد حس نزدیکی چقدر زیاد است. زمان را با گوش دادن به موسیقی، راه رفتن خیالی و یا روش های دیگر طولانی کنید.)
.
- روش تنفس
( تنفس آرام یکی از مهم ترین عوامل در آموزش آرامش است و می تواند بر روی سطح آرامش اثرات عمیقی به جای گذارد. از داستان مرد غارنشین استفاده کنید تا اهمیت تنفس را شرح دهید.)
” یادت می یاد که مرد غارنشین وقتی ترسیده بود، تند تند نفس می کشید؟ تندتند نفس بکش! درست مثل اینکه از یک ببر ترسیده ای.”
(برای ده بار تنفس منتظر بمانید، نه بیشتر.سپس بپرسید:)
” چه احساسی داری؟ گیجی یا ضعف؟ ترس یا نگرانی می تونه حالت رو اینجوری کنه. گاهی ممکنه حالت بدتر هم بشه.”
“به پشت بخواب و فکرت رو آرام کن. چشماتو ببند. یک دستتو روی سینه ات بگذار و دست دیگرت رو روی شکمت. حالا نفس بکش! می تونی حس کنی که دستهات حرکت می کنند! حالا با شمارش من نفست رو بکش تو و بده بیرون.”
(رفته رفته شمارش را کند کنید. کودک تا عدد ۴ نفس را تو می کشد، تا ۲ شماره صبر می کند و سپس با ۴ شماره نفسش را بیرون می دهد. سپس تا ۲ شماره صبر می کند تا دوره بعدی را آغاز کند.)
” با شمارش ۱، ۲، ۳، ۴ نفس بکش. با ۱ ،۲ اونو نگه دار. با ۱ ، ۲ ، ۳ ، ۴ بعدی نفست رو بیرون بده. وقتی می خواهی نفست رو بیرون بدی، به خودت بگو آرام باش! تصور کن که لغت آرامش رو با حرف سفیدِ درشت روی آسمان نوشته اند.”
” آرام نفس بکش، دستهاتو روی سینه و شکمت حس کن. کدام دست بیشتر حرکت می کنه؟ سعی کن هوا رو داخل شکمت بفرستی تا مانند یک بالن پر از هوا بشه. سپس با دست به آرامی روی شکمت فشار بیار و هوا رو خالی کن.”
(کودک را تا زمانی که برای این کار مجبور به وارد کردن فشار بر شکمش نباشد،وادار به تمرن کنید. به زودی دستی که روی شکم قرار دارد بیشتر از دست دیگر حرکت خواهد کرد. ممکن است آموختن این روش، به چند جلسه تمرین نیاز داشته باشد. صبور باشید و پیشرفت را تقویت کنید. مدت زمان جلسات باید به اندازه ای باشد که علاقه و انگیزه کودک حفظ شود.)
” حالا که می دونی چطوری روی زمین آرام نفس بکشی، بیا روی صندلی هم تمرین کن. یادت باشد وقتی می خواهی نفست را بیرون بدی، پیش خودت کلمه آروم باش رو تکرار کنی… باشه؟”
(از همان شمارش نیز در این تمرین استفاده کنید. کودک را مجبور کنید روزی چند بار در چندین جای خانه و در حالات مختلف از قبیل خوابیده، نشسته، یا ایستاده تمرین کند. در نتیجه او قادر خواهد بود هر زمان که نیاز داشته باشد، از این مهارت جدید استفاده کند. به خاطر داشته باشید که به خاطر تمرین کردن او را تمجید و تشویق کنید). وقتی در این کار تبحر پیدا کرد، به او بگویید که از این به بعد هر گاه احساس اضطراب یا نگرانی کرد،می تواند از این روش استفاده کند.دفعاتی را که او از این روش استفاده می کند، در یک جدول ثبت کنید، یا از خودش بخواهید تعداد آن ها را یادداشت کند. با تحسین و پاداش ها او را تقویت کنید. علامت خاصی را بین هم قرار دهید تا به وسیله آن کودک از این روش استفاده کند. برای نمونه یک چشمک یا یک عبارت سری نظیر ” تینا می تونی بری ساعت رو برام ببینی؟” در صورت انجام این مهارت ها او را تشویق کنید.
.
- شل کردن تدریجی ماهیچه ها
اکنون کودک شما آماده است تا تنفس صحیح را همراه با شل کردن عمیق ماهیچه ها انجام دهد.کودک را تشویق کنید حرکات شما را تقلید کند. در حالی که به یک آینه نگاه می کنید، ماهیچه های صورتتان را حرکت دهید.هر مرحله از تمرین را چند روز تمرین کنید و سپس به مرحله ی بعدی بروید. نهایتا شما و کودکتان هر چهار مرحله را فرا خواهید گرفت. هر مرحله را که کمتر از ۱۰ دقیقه طول می کشد، دوباره انجام دهید.
مرحله ۱ – دست های اسپاگتی
” دراز بکش و بدنت رو شل کن. چند لحظه همان طور که یاد گرفتی، نفس بکش. دستت رو مشت کن. بازوهایت رو خم کن تا بتونم ماهیچه ات رو ببینم. “
( به او نشان دهید چگونه مشت خود را در حالی که آرنجش بلند می شود، به طرف بازویش ببرد )
” آرام، ماهیچه هات رو تا اونجا که می تونی سفت کن. تا ۱۰ بشمار- ۱، ۲، ۳، ۴، ۵، ۶، ۷، ۸، ۹، ۱۰٫ حالا یک نفس عمیق بکش. اونو نگاه دار. بعد در حالی که به آرامی می گی آرام باش! نفست رو خارج کن و همزمان با اون ماهیچه هات رو به سرعت شل کن تا بازوت پایین بیفته ” (این کار باید با سرعت انجام شود.) ” دست هات رو مثل یک رشته اسپاگتی تکان بده، به طوری که از جاشون زیاد حرکت نکنند.” (شل بودن ماهیچه هایش را امتحان کنید.) ” خوبه! حالا دست هات باید احساس گزگز و گرمی پیدا کنن. عالیه!”
( این تمرین را با هر دو دست برای چند دفعه تکرار کنید تا کودک ، شل کردن دست هایش را بیاموزد. در آخر هر جلسه از او بخواهید در حالی که به پشت خوابیده است، چشمانش را ببندد و به آرامی نفس بکشد. سپس یک منظره ی خیالی برایش ترتیب بدهید.مانند زیر. )
” تصور کن داریم کنار ساحل قدم می زنیم. تنها چیزی که می تونی ببینی شن و اقیانوس است و دست هایت خیلی سنگین شده اند. هوا گرم است و دست هایت (بخش های دیگر بدن را جایگزین کنید) سنگین و سنگین تر می شوند… تو احساس خونسردی و آرامش می کنی… “
( اجازه دهید تا وقتی که کودک می خواهد، همانجا دراز بکشد و حتی بخوابد.)
مرحله ۲- پاهای فولادی
( حالا به کودک یاد دهید پاهایش را شل کند.احتیاط : چنانچه این تمرینات باعث ناراحتی کمر یا هر گونه ناراحتی دیگر شد، دست نگه دارید. قبل از ادامه این تمرینات با پزشک کودک مشورت کنید. و در صورت وجود مشکلی خاص، سراغ بخش های دیگری از بدن بروید.)
” به پشت روی زمین بخواب. تمام حواست رو به پاهایت متمرکز کن. پای راستت رو دراز کن و شست پایت رو به طرف سرت خم کن تا ماهیچه های جلوی ساق پایت سفت شوند. در حالی که پایت در حالت کشیده است، اونو چند سانتی متر از روی زمین بلند کن.” (اگر کودکتان در بالا آوردن پایش مشکل داشت، به او در این کار کمک کنید.)
“پایت را محکم نگه دار به حدی که مانند یک میله فولادی سفت شود… ۱، ۲، ۳، ۴، ۵٫ یک نفس عمیق بکش. هنوز پاتو محکم مانند یک میله فولادی بالا بگیر …۱، ۲، ۳، ۴، ۵٫ پایت رو آرام پایین بگذار.کلمه آرام رو زمزمه کن!”
(اگر کودک نمی تواند پایش را به مدت طولانی بالا نگه دارد، زمان را کمتر کنید. مطمئن شوید که پاهایش را در یک لحظه پایین می اندازد. تشویقش کنید تا هر پا را دوباره بالا ببرد، منقبض کند و شل کند و در حین انجام این کار بر روی احساس سنگینی و گرمی تمرکز کند. اگر کودک مفهوم پایین انداختن ناگهانی پا را نمی فهمد، یک قطعه چوب را به یک ریسمان گره بزنید و سپس چوب را بالا بیاورید و رها کنید تا با مشاهده این صحنه منظور شما را درک کند.)
مرحله ۳- شکم سفت مثل سنگ
(حالا وقت آن است که تمرین شل کردن شکم را نیز به آموزش ها اضافه کنیم. در این هنگام به کودک بگویید نفس کشیدن، دست های اسپاگتی و پاهای فولادی را تمرین کند. سپس به صورت زیر عمل کنید.)
” دست ها و پاهایت بسیار شل هستند. حالا شکمت رو اونقدر سفت کن که انگار می خوان به آن مشت بزنن.خوب حالا سعی کن اونو مثل سنگ سفت کنی و همان طور نگهش داری. به آرامی تا عدد ده بشمار. نفس رو به داخل بکش و در حالی که می گی آ…ر…و…م، نفست رو بیرون بده و شکمت رو شل کن.”
“یک بار دیگه تمرین کن. حالا تمام بدنت شله. دست ها و پاهایت سنگین و گرم هستند. شکمت به کف اتاق چسبیده است. حالا می خوام پشتت رو از روی زمین بلند کنی و سرت رو به زمین فشار بدی. خوبه ! همین طور نگه دار! یک نفس عمیق بکش و تا ۵ بشمار. حالا پشتت رو روی زمین بگذار.”
مرحله ۴- چهره شاد
اکثر ما بیشتر فشار و کشش را در صورت و سر خود نگه می داریم. کودکان نیز از این قاعده مستثنی نیستند. مانند افراد بالغ، آنها هم دندانهایشان را به هم می فشارند، پیشانی خود را چین می دهند و گردن و شانه هایشان را سفت می کنند. فشار در سر و گردن، موجب سردرد می شود و این سردرد به عنوان یک فشارسنج برای کل بدن عمل می کند.
پیش از شروع این تمرین، ماهیچه های صورت خود را شل کنید. هر کدام از شما باید چهره خود را در آینه مشاهده کند. آیا دهانتان را محکم بسته اید، به پیشانی خود چین داده اید، شانه هایتان را منقبض کرده اید، چشم هایتان را چپ کرده اید؟ در این تمرین ابتدا، صورت خود را منقبض می کنید و سپس به صورت ناگهانی آن را شل می کنید. چشم ها را تا حد امکان باز کنید سپس به سرعت ببندید و بر هم فشار دهید. دندان ها را به هم بفشارید و سپس رها کنید. لب ها را مانند دهان ماهی منقبض و سپس شل کنید. بینی خود را مانند یک خرگوش چین بدهید.
” این طور نشان بده که نور شدیدی به چشمات تابیده. دندان هات رو به هم فشار بده و لب هات رو به شکل یک غنچه منقبض کن. یک نفس عمیق بکش. ماهیچه های صورتت رو سفت کن و همین طور تا وقتی که می شمارم، نگاه دار. در حالی که کلمه آ…ر…و…م رو زمزمه می کنی، نفست رو بیرون بده و تمام صورتت رو با دهان باز شل کن! خوب بود حالا یک بار دیگه.”
” تمام صورتت در حال استراحته. حتی چشمات. سرت رو بالا بیار و تمام بدنت رو تا انگشتان پاهات شل کن. الان، تمام بدنت شل، سنگین و گرمه. به زمین بچسب و آروم باش.”
مرحله ۵- مهار افکار
(پس از آنکه کودک با استفاده از مراحل قبل، شل کردن تمام بدنش را آموخت، به او (و همینطور به خودتان) یاد بدهید تا افکاری را که موجب فشار روحی او شده اند، از ذهن بیرون کند. اول روی خودتان تمرین کنید. اگر کودک شما به راحتی می تواند از ۱۰۰ برعکس بشمارد، با این عدد شروع کنید یا با هر عددی که می خواهد. اگر برعکس شمردن برایش سخت بود، می تواند به طور عادی بشمارد.)
” با گفتن هر عدد، نفس بگیر و بیرون بده و بگو آروم ! چشمهات رو ببند و سعی کن هر عددی رو که می گی در ذهنت مجسم کنی. به هیچ چیز جز اعداد فکر نکن. حالا وقت آرامشه.”
(وقتی کودک این مرحله را چندین بار تمرین کرد، از او بخواهید پس از شل کردن ماهیچه ها، برای وارد شدن به یک مرحله ی عمیق تر از آرامش، افکار خود را مهارکند.)
مرحله ۶- تمرین
روش های زیر را به کار ببندید تا مراحل قبل،جزیی از زندگی شما شود.
۱- برای تمرین روزانه ی کودک زمان بندی کنید. این زمان بندی باید منظم باشد. برای بیشتر خانواده ها موقع خواب بهترین وقت است زیرا به کودک کمک می کند تا روز را به خوشی به پایان برد. تا هنگامی که خود کودک قادر به تمرین در تنهایی نیست، بر انجام تمرین نظارت کنید. دستورات را تا زمانی که خودش بتواند به یاد آورد، برایش بگویید. هدف این است که کودک هر گاه نیاز دارد از این آموزش ها استفاده کند. بهتر است هنگامی که مشکل خاصی وجود ندارد نیز انجام تمرین را فراموش نکند. به زودی در می یابید که این روش ها تا چه اندازه می توانند باعث آرامش و خونسردی شما شوند.
۲- برای ایجاد انگیزه از یک جدول استفاده کنید. با تثبیت عادت جدید می توانید از تعداد پاداش ها بکاهید.
۳- از روش کسب آرامش فوری استفاده کنید. پس از آموختن روش های عمومی کسب آرامش ،زمزمه واژه آرام می تواند به کاهش تنش کمک کند.
برای افزایش اثر روش های ذکر شده، از روش های شش ثانیه ای دکتر چارلز استروبل استفاده کنید. لبخند بزنید و دندان هایتان را روی هم فشار دهید. یک نفس عمیق بکشید و آن را در سینه حبس کنید. ناگهان آن را بیرون دهید،بگذارید دهانتان به راحتی باز شود و به واژه آرام فکر کنید. خروج اضطراب و تنش را از سر به طرف انگشتان پاها احساس کنید.
به فرزندتان نحوه ی استفاده سریع از این روش شش ثانیه ای را بیاموزید. یک علامت رمزی بین خود و کودک بگذارید تا در مواقع لازم با علامت شما این روش را به کار بندد. هر گاه حس کردید با وجود تنش و اضطراب، خود را آرام می کند و با خونسردی واکنش نشان می دهد، او را تحسین کنید.
برای مشاوره تلفنی در این زمینه و سایر مسایل روانشناختی کودکان با شماره های زیر در تماس باشین
مشاوره تلفنی ایران ۹۰۹۹۰۷۰۳۱۶
مشاوره تلفنی تهران ۹۰۹۲۳۰۱۶۹۳
تماس از تلفن ثابت بدون نیاز به نوبت قبلی، بدون نیاز به هیچ کدی
مشاوره تلفنی خارج از کشور : واتس اپ …نوبت دهی از طریق اینستاگرام و تلگرام کودک فردا @koodakefarda
و یا ایمیل koodakefarda.psycho@gmail.com
تماس ۹ صبح الی ۷ عصر
خرید بسته های مشاوره تلفنی کودک و نوجوان با تخفیف